làm thế nào để tăng cơ

Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ đúng cách? Nhiều người khi mới bắt đầu tập sẽ hay bỡ ngỡ về vấn đề này. Những lúc như thế này, lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe hay người có kinh nghiệm sẽ rất hữu ích dành cho bạn. Cùng tìm hiểu chia sẻ trong bài viết này nhé!

Bạn không cần phải tập luyện một cách gấp gáp, dồn dập. Chỉ cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện cụ thể, phù hợp với bản thân mình là được. Hiện nay có rất nhiều lời khuyên, chia sẻ hay hướng dẫn trên các trang web sức khỏe uy tín mà bạn có thể tham khảo và làm theo.

Kiên trì tuân thủ các bài tập

 làm thế nào để tăng cơ Hãy kiên trì tập luyện các bài tập

Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn để tập luyện tại phòng tập khi mới bắt đầu. Tập đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu của chúng ta, nếu không làm vậy bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ phù hợp và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi các cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng từ 2kg trước  trong thời gian mới tập làm quen. Sau đó hãy lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái cho bản thân và thích nghi dần. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích dành cho bạn khi tập luyện.

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động hiệu quả, sau đó cơ sẽ tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Nếu như cơ bắp của bạn không có đủ thời gian để phục hồi, những chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.

Vì vậy bạn nên chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày mỗi tuần như sau:

  • Ngày thứ nhất: Tập ngực, bắp tay sau và vai;
  • Ngày thứ hai: Tập phần thân dưới, bao gồm đùi trước và đùi sau, cơ hông, cơ mông trong và ngoài, sau đó đến bắp chân;
  • Ngày thứ ba: Nên tập vùng lưng, bắp tay trước và cơ bụng.

Tình trạng đau nhức cơ bắp thường diễn ra muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu cảm thấy đau nhiều, bạn nên dành thêm từ 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập luyện một nhóm cơ mới. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp sau khi tập luyện là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở xương khớp.

Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

 

 làm thế nào để tăng cơMuốn có cơ bắp hãy uống nhiều nước trong lúc tập

Bù nước đầy đủ là điều cần thiết để trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tăng cơ. Đa phần những người không chơi thể thao thường xuyên cũng chưa chắc uống đủ nước. Chỉ bổ sung thức đồ uống thể thao nếu bạn tập luyện lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù các chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng xấu.

Cân bằng chế độ ăn uống

Làm thế nào để tăng cơ? Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất nếu sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên.

Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng bất ngờ và gây ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ, cân bằng mà vẫn đầy đủ dưỡng chất.

Bổ sung nhiều protein

 làm thế nào để tăng cơ

 

Protein sẽ mang lại cho bạn cơ bắp như mong muốn

Bí quyết để xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả chính là protein. Cơ bắp được hình thành từ protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ giàu protein như: thanh protein, phô mai tươi, phô mai que, và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với nước hoặc sữa ít béo để bổ sung thêm nhiều chất đạm vào thực đơn hàng ngày.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm, tăng huyết áp và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác. Trong đó có trường hợp gây ức chế hormone tăng trưởng, luôn quan trọng cho việc hình thành cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì. Vì vậy hãy ngủ đủ giấc nhé!

Thuê huấn luyện viên

Hãy thử nghĩ đến việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn hoàn thành các mục tiêu và khám phá hết giới hạn bản thân. Hơn thế nữa có thể thực hiện và căn chỉnh từng bài tập sao cho đúng kỹ thuật.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ cần 3 tháng là đủ để bạn tự tin và chủ động trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học nhiều động tác hơn.

Thư giãn

Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lần tập tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và lắng nghe hơi thở của bạn.

Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc làm thế nào để tăng cơ của nhiều người bắt đầu tập luyện gym. Bạn có thể tham khảo và thực hiện theo. Cố gắng kiên trì tập luyện các bài tập trên máy chạy bộ giảm cân hiệu quả, và giúp tăng cơ bắp! Xem thêm nhiều bài viết bổ ích khác tại https://elipsport.vn/!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here